Prowler oz. sani so pridobile na svoji prepoznavnosti okrog leta 2000, ko je Dave Tate začel oglaševat njihovo korist. Leta 2005 se je začela njihova masovna proizvodnja kot posledica sodelovanja Tate-a ter Wiliamas Strenght.

Do leta 2011 se je začel prowler redno uporabljat v trenažnem procesu. Velik vpliv na populizacijo je imel Youtube, na katerem je bilo zaslediti ogromno videopostentkov vadečih, kateri so “umirali” med samo vajo.

Sani so kot takšne zelo raznoliko vadbeno orodje, katero nam omogoča gibanje v vseh smereh. Odvisno od uporabe jih lahko uporabimo kot orodje za večanje moči, jakosti, dvigovanje splošne pripravljenosti, hipetrofijo. Prav tako imajo svoje mesto pri izgubi telesne maščobe.

Riziko poškodb je pri uporabi sani nizek. Poleg tega pa omogočajo tudi hitrejšo regeneracijo kot trening z ekscentrično fazo pod tenzijo.

Glavna značilnost prowlerja je, da zelo dobro simulira gibanje teka, vendar v nasprotju s tekom za naše telo ne predstavlja tolikšnega stresa. Še posebej koristne so za ljudi, kateri iz različnih razlogov ne morejo teči ali imajo probleme z tehniko teka.

Sani imajo res neskončne možnosti uporabe. Z uporabo pasu okrog bokov, katerega pripnemo na sani lahko le-te tudi vlečemo z hojo/tekom naprej, nazaj, v stran. Nanj lahko pripnemo tudi vrv ter vlečemo sani k sebi, uporabimo strapse oz. TRX trakove, manšete za trebušnjake ipd. Zahtevnost same vaje povečujemo z večanjem kilogramov na saneh ali podaljševanjem razdalije.

Raziskava , kjer so primerjali 10 ponovitev počepa z maksimalno obremenitvijo ter 20 korakov (10 korakov vsaka noga) maksimalne obremenitve potiskanja sani je prišla do ugotovitev, da so testiranci lahko potiskali veliko večjo težo kot dvigovali. V povprečju so potiskali 240kg, medtem, ko je bilo breme na počepu v povprečju težko 107,5kg. Preko EMG analize so spremljali tudi aktivacijo določenih mišic, kjer so ugotovili, da je pri saneh:

• bila bistveno večja aktivacija mečnih mišic kot pri počepu,
• zelo podobna aktivacija v prednjih ter zadnjih stegenskih mišicah,
• dosti manjša aktivacija trebušnih mišic ter spodnjega dela hrbta pri potiskanju sani napram počepu.

Raziskava nam pride zelo prav pri načrtovanju treningov. Predvsem za športnike v tekmovalnem ciklu. Podatki so dobrodošli tudi za ljudi, ki imajo težave z križem in želijo razvit moč spodnjega dela telesa.

Zakaj je potiskanje sani dobra vaja v tekmovalni fazi športnika?

V tekmovalni fazi mora biti cilj, da športnik ohranja čimveč moči z izborom takšnih vaj, ki bodo omogočale hitro regeneracijo.

Zakaj je faza regeneracije krajša pri potisku sani kot npr. počepu?

Pri počepu imamo tako ekscentrično fazo kot koncentrično. Ekscentrična faza je, ko breme pri počepu spuščamo in mišice raztezamo. Razteg mišice pod obremenitvijo je glavni faktor povzročanja mikropoškodb. Mikropoškodbe so krive za DOMS (musklfiber).

Počep je super vaja za razvoj moči, ampak je čas regeneracije daljši. Tudi sam trening naj bi bil nastavljen za sportnika tako, da se izognemu musklfibru v času tekmovanj, saj mora športnik optimalno funkcionirat na terenu.

Prednos potiskanja sani je torej ta, da je obremenjen samo koncentričen del giba. Torej ko potisnemo sani naprej, ko dvignemo nogo ter naredimo korak naprej (pri tem gibu se mišica raztegne) le-ta ni pod obremenitvijo. S tem se izognemu glavnemu faktorju, ki povzroča mikropoškodbe mišic.

“Super za športnike. Kaj pa jaz?”

Za posameznike, ki niso v tekmovalnem športu so sani dobrodošlo orodje, kadar želimo treningu nog dodati volumen brez skrbi, da bi bil naš naslednji trening nog ogrožen zaradi daljše faze regeneracije.

“Kako se naj lotim te vaje?”

• Ko se postaviš za sani, le-te čvrsto primi.  Nekaterim je ljubši višji, nekaterim nižji prijem.
• Najtežji del je v štartu premakniti sani. Vdihni in zavzemi ‘čvrst položaj’ (brace).
• Stopala imej v isti širini kot pri teku
• Osnoven korak je z prednjim delom stopala. Obdrži vse prste na podlagi (imaš tudi variacije, da obdržiš peto čimdalje na podlagi. Odvisno katero mišično skupino želiš bolj targetirat).
• Ohrani hrbetnico v nevtralni poziciji.
• Pazi, da ti kolena ne silijo navznoter
• Uporabljaj bremena pri katerih boš lahko obdržal pravilno tehniko

Npr. Vlečenje sani z ravnimi nogami, kjer imamo sani pripete na pasu okro bokov in s tem targetiramo bolj zadnje stegenske mišice. Stopimo na peto ter poskušamo obdržati peto čimdalje na podlagi pri koraku.

Prowler lahko izvrsno uporabljamo tudi kot orodje za trening celotnega dela telesa z večjim povdarkom na zgornjem delu.

O tem kmalu…